La glutamine ou L-glutamine
Acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elle sert aussi à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons.
Le glutamate ou acide glutamique
Le glutamate, qui est une forme ionisée de l'acide glutamique est l'un des neurotransmetteurs les plus importants du système nerveux central.
La leucine : acide aminé essentiel
Fait partie des BCAA (acides aminés branchés) avec la valine et l'isoleucine
Permet de déclencher la construction musculaire
Acide aminé essentiel que le corps ne sait synthétiser
Très utilisée chez le sportif pour favoriser le développement de la masse musculaire
On la trouve majoritairement dans les aliments d'origine animale
Le Tryptophane : acide aminé précurseur de la sérotonine (elle-même précurseur de la mélatonine pour le sommeil)
Besoins : régulier car non stocké. 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. 240mg/jour pour une personne de 60kg.
1. Les fromages – le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan – le gruyère : 420mg/100g – le gouda : 350mg/100g
2. Les viandes et les œufs – le poulet rôti avec la peau : 19000mg/100g – le steak de bœuf : 450mg/100g – la dinde : 415mg/100g – le lapin : 400mg/100g – l’œuf : 400mg/100g
3. Les poissons et crustacés – la morue : 704mg/100g – la langouste : 370mg/100g – le thon : 335mg/100g
4. Les céréales et légumineuses – les pois cassés : 765mg/100g – le son d’avoine : 335mg/100g – les haricots rouges : 280mg/100g – les lentilles : 270mg/100g – les pâtes au blé complet : 200mg/100g – le riz complet : 190mg/100g
5. Les graines et oléagineux – les graines de sésame : 1097mg/100g – les noix : 709mg/100g – les amandes : 350mg/100g – les noix de cajou : 290mg/100g – le cacao en poudre : 270 mg/100g
Menus riches en tryptophane :
#jour1 – petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes – collation : 1 tranche de pain complet avec du gruyère – déjeuner : salade de lentilles, riz complet et légumes, avec 1 œuf mollet – collation : 1 fruit – dîner : brandade de morue accompagnée d’une salade verte
Recette de salade de lentilles et riz complet (ingrédients pour 4 personnes) :
· 100g de riz complet · 100g de lentilles vertes · 1/2 oignon · 1 gousse d’ail · 1 carotte · 2 tomates · 1 branche de céleri · pour la vinaigrette : de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel · 4 œufs
Faites cuire le riz et les lentilles dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et passez sous l’eau pour les refroidir. Lavez les légumes et émincez-les. Versez le tout dans un saladier. Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 6 min s’ils étaient au réfrigérateur, 5 min 30 si vous les aviez sortis quelques minutes avant. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau froide. Écaillez-les. Préparez la vinaigrette et mélangez-la aux légumes, au riz et aux lentilles. Servez 4 assiettes et déposez un œuf coupé en deux sur chacune.
#jour2 – petit-déjeuner : pudding cacao, banane et lait de coco avec des noix – collation : 1 fruit – déjeuner : spaghettis complets au parmesan avec une salade verte – collation : 1 yaourt – dîner : salade de pois cassés, roquette, melon et jambon de pays
Recette de spaghettis au parmesan (ingrédients pour 4 personnes) :
· 400g de spaghettis au blé complet
· 40 cl de crème liquide
· 150g de parmesan râpé
· 1 cuillère à soupe de poivre concassé
Faites cuire les spaghettis dans de l’eau bouillante salée puis égouttez-les. Déposez-les dans une poêle avec 2 cuillères à soupe de l’eau de cuisson, la crème liquide, le parmesan et le poivre. Faites chauffer à feu doux pendant 5 minutes, tout en mélangeant. Servez aussitôt.
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